上面这个人，我想大家应该都认识，他就是著名的演员道恩强森。除了拍戏之外，他也经常健身，看看他发达的肌肉就知道了。
从上面两张图片我们可以看到，他一次性吃下非常多的食物，他也经常在社交软件上去分享这些动态。
当然，他肯定也不是顿顿都这么吃。这种吃法一般就是我们常说的欺骗餐。
如果你还不了解欺骗餐，我简单介绍一下。欺骗餐指的就是在一周正常饮食中的某一天，你不像往常那样吃东西。相反，你想吃什么吃什么，想喝什么喝什么，不用去管卡路里的摄入，吃到开心满足就好。
一直以来，欺骗餐都是健身饮食中必不可少的一个部分，也有非常多的大咖推荐大家偶尔吃一下欺骗餐。
然而，在我看来，欺骗餐是一件非常愚蠢的事。所以本文将跟大家聊一下欺骗餐这个话题。
为什么人们要吃欺骗餐？
欺骗餐，也可以认为是“周期性的享受”，背后的逻辑很简单：当你控制饮食时，你的代谢会下降。这种情况就会降低减肥的效率，但是通过在一天摄入更多的卡路里，你就“提高”了代谢，从而帮助减肥。
从表面上来看， 这个逻辑好像非常有道理。是的，当你在热量缺口下的时间越长，体脂越低，你的代谢肯定会有一定程度的下降。而且吃更多的食物也确实能够提高你的代谢。
然而，在你打算开始吃欺骗餐之前，我可能会给你泼一盆冷水。
看看有关过量进食与代谢率的研究，你就会发现结果并没有你想的那么好。
就短期的过量进食研究来看，代谢率会平均提高3-10%，但是这个效果只会持续24小时【1,2】。
因此，如果你在欺骗日当天摄入了5000大卡，你的代谢率会提高150-500大卡。
这其中很大一部分是因为食物热效应的提高（你的身体会燃烧更多的卡路里去消化吸收你额外吃进去的食物）和活动消耗的提高（当摄入量提高时，人们会倾向于动得更多）。
PS：每个人对于过量进食的反应不同。也就是说，有的人吃多了之后会自然动得更多，因此代谢率提高的幅度也越大。而另一方面，还有一些人在吃多了之后并没有动得很多，所以代谢率提高的幅度并不大。这也是为什么有些人吃多了没怎么胖，而有些人一吃多就容易胖。
我认为，那些对欺骗餐的好处呼声最高的人就是那些“高反应者”，也就是代谢率提高幅度更大的人。由于这些人认为吃欺骗餐对他们有用，所以他们就会认为对所有人都有用。然而， 这种想法并不正确。
欺骗餐提高瘦素水平？
瘦素是一种由脂肪细胞分泌的激素，它能控制代谢率、食欲和其他很多方面的东西。
当你处于热量缺口下，体脂变得越来越低时，瘦素水平就会降低，从而饥饿水平就提高了，代谢率就下降了。
相反，当你开始摄入更多的卡路里并且增长脂肪时，瘦素水平就会提升，从而就会抑制食欲并且提高代谢。
基于这一逻辑，在某一天吃的比平常要多就会提高瘦素水平，从而让你的饥饿水平回归正常。然而真相是，就像代谢率的提高一样，瘦素水平的提升也只是短暂的。
当你的体脂越来越低时，不管你怎么做，你的瘦素水平都会降低。即使你在某一天“提高”了瘦素水平，一旦你回到原来的饮食时，瘦素水平也回到了原来的水平。
不仅如此，瘦素水平的恢复似乎对碳水化合物的摄入更加敏感。然而，许多人在欺骗餐会摄入大量的脂肪，这就会导致对瘦素水平的影响并不大。
所以，在我看来，欺骗餐的好处更多的是心理上的，而不是生理上的。
欺骗餐有哪些问题
首先，欺骗餐会非常容易抵消掉你在一周内创造的热量缺口。举个例子，如果你周一到周六都吃了2000卡，而在周末却吃了5000卡，那么其实平均下来，你每天是吃了2400多卡。这么一算，你可能还会长胖。
其次，我认为欺骗餐最大的问题就是使用“欺骗”这两个字。欺骗这个词往往是负面的，在生活中几乎没有与正面的相关。
你有没有想过，你到底在欺骗什么？健康的饮食习惯吗？
通过将某些食物归类为“欺骗”食物，你会无意中妖魔化它们，这样只会增加你吃这些食物时的焦虑和恐惧，这对于长期坚持的影响是负面的。
更重要的是，欺骗餐将重点放在了错误的事情上面。
如果周六是你的“欺骗日”，也是你和朋友、家人聚会的日子，你变得更加专注于食物，而不是享受聚会的时光。你想尽可能多吃一点，因为你知道，明天就不能这么吃了。
我通常跟我的会员是这么说的：当你和家人或者朋友出去时，与其专注于你们吃的食物，倒不如专注于陪你的人。也就是说，食物和饮料应该是这种体验的一部分，而不是全部。
比如，每周五的晚上我都会和朋友们一起出去吃饭。我们这么做，并不是因为欺骗餐，而是因为这是我们的习惯，这样可以增强我们的感情。
我们可以安静的坐下来，在吃饭的同时讨论我们这一周过得怎么样。我们的谈话和享受彼此的陪伴是一种体验，好的食物只是这其中的一部分。如果没有食物，我们还是会很开心。
当我们把以上这些所有的事情结合起来看，我认为大家应该都会赞同欺骗餐不仅仅影响了你的进步，同时还影响了你与食物之间的关系。
当然，我的意思并不是告诉你要每天吃的都一样，我只是提出这个观点。
你应该怎么做？
在理想的世界中，我们应该都可以在几个月内创造热量缺口，慢慢降低我们的体脂。然而，现实生活往往并不那么如意，大多数人都会面临这样的困境：你想减肥，你知道你需要少吃一点才能做到。另一方面，你也希望能够享受正常人在日常生活中所享受到的一切，也就是说，和朋友、家人一起出去玩得开心。
那么这个时候，高卡路里日或者补偿日就是一个有效的方法。
正如我在前面提到过的，提高代谢或者瘦素水平从短期来说没有什么意义。因此，高卡路里日或者补偿日的目的就在于，让你在一周中有1-2天的时间能够吃得比平时多一些，这样你就可以出去享受生活，同时不会影响你的进步。
那么你应该如何正确使用这个方法呢？我有以下这些建议：
在一周中，有一天或者两天的时间，将卡路里的摄入提高到维持期热量。
蛋白质的摄入量保持不变。至于碳水和脂肪的摄入，你需要额外留意。
理想状态下，你提高的热量的摄入最好全部来自于碳水化合物，因为a)碳水化合物很难直接储存为脂肪，而饮食中的脂肪则能直接储存为脂肪，b)碳水化合物似乎在减肥期间对与皮质醇相关的水分滞留有更大的影响。
看到这里，你可能还有一个疑问，那就是该方法使用的频率。
与大多数事情一样，这个问题没有确切的答案，我们需要考虑一些因素：
对于大多数人来说，一周一次就足够了。对于体脂低于12%的男性，体脂低于21%的女性，一周两次会有帮助。
你需要减去多少脂肪？如果你本身就超重或者肥胖，需要减去很多脂肪，那么这种方法只会减缓你的进步，因此你在前期就不需要使用这个方法。
依从性。对于有些人来说，当他们知道周末能够多吃一点东西时，他们在平时就会更加容易坚持。在这种情况下，在周末将卡路里的摄入提高到维持期热量，就会帮助这些人长期坚持下去。
小结
除了在心理上带来的那么一点点好处之外，欺骗餐不仅仅没有很大的意义，反而还会损害到你的进步和与食物的关系。
参考文献
【1】Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.
【2】Weyer C , Vozarova B , Ravussin E , et al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians.[J]. Int J Obes Relat Metab Disord, 2001, 25(5):593-600.
