跑步的训练项目很多，但不外乎体能、肌力、技术、与心理四个层次，其中最为跑者们所关心、也和跑步表现与运动伤害息息相关的，就是跑步技术了。优雅流畅的跑姿是许多跑者锻炼体能之余，也反覆雕琢学习、提升改善的目标。
跑步技术练习是很适合初学跑者提升跑步技术的训练方式
跑步技术练习，是将跑步时所应用到的肌肉与动作循环拆解开来，成为各自独立，能分别加强训练的动作项目。当每一个环节的肌肉与神经都被唤醒熟习，再透过自然放鬆的加速轻快跑将动作连贯，就能把所有武器派上用场，跑出优雅灵巧的跑姿。
由于跑步时脚掌和地面的接触最为频繁，不论是为了提升成绩或要避免运动伤害，都需仰赖流畅经济的步态，所以几乎所有跑步技术练习都与双足相关，藉此培养自然的足部动作
而正所谓工欲善其事，必先利其器，先前我们透过认识双脚构造、唤醒足部自然动作机制等相关知识内容，了解了双脚的动作方式与选择跑鞋的要点。为找回人类天生灵巧的跑感踏出扎实的第一步，接下来，就是要将足部动作与跑步技术合而为一，融会贯通的时候了。今天我们要和各位跑者介绍的重点训练项目，是著重于培养自然放鬆的腿足相关动作， 让你在跑步时能运用自然的动作机制与肌肉弹性，跑出良好的步态，而不是死命地靠肌肉力量来推进，一起来练习吧！
侧向交叉步侧向交叉步能锻鍊跑者相对较少训练的腿部侧向肌群，并学习利用身体重心转移来带动双腿， 让双脚与腿部保持放鬆，同时，也能学习在跑步时让髋部配合双腿自然旋转，避免过度僵硬的核心影响跑步效率。
侧向交叉步的动作顺序为左上、右上、左下、右下，由身体重心引导，保持双足放鬆，进行测向交叉步时应穿著鞋底灵活的跑鞋，以学习用脚掌轻柔地弹跳移动
操作方式双脚与肩同宽站立为预备姿势，将右膝抬高、右腿往左腿前方外侧跨出，让双腿交叉、右脚于左脚外侧落地。
双腿交叉、双脚落地后，左腿从右腿后方往左横向摆出一步，回到预备姿势。
右腿往左腿后方摆去，双腿再次交叉但右腿在左腿后方，右脚踏在左脚外侧。
左腿从右腿前方往左横向摆出一步，再次回到预备姿势。
重复 1-4 的动作循环，右膝抬高、跨向左腿前方外侧、预备姿势、右腿摆向左腿后方外侧、预备姿势……
进行约 30-50 公尺后，换往右边进行，左膝抬高……
要点由身体重心引导，双腿配合前进方向顺势摆动，保持上半身稳定，膝盖以下则保持放鬆，不要用力踏步。
垫步弹跳垫步弹跳与下一个动作耙地收腿，主要在锻练跑步时膝盖前提、膝部以下放鬆、腿部回收、脚掌耙地的前半部动作循环，垫步弹跳著重于抬腿与支撑脚的放鬆轻弹。过程中要注意保持躯干直立，核心稳定，并让小腿和双脚保持放鬆。
垫步弹跳著重于跑步时前倾与前提膝的动作，注意保持上半身直立，让双腿自然弹起即可。你要想著不断抬高双腿，高！再高一点！
操作方式双脚与肩同宽站立为预备姿势，右脚踏地让身体弹起，左膝同时抬高。
抬到最高点后左脚踏地，顺势弹起，换将右膝抬高。
左右腿交替抬起，保持上半身直立，配合摆臂，尽可能抬高双腿，落地脚触地时间愈短愈好，踏地后随即抬起，可配合步伐前进，进行 30-50 公尺即可。
要点保持上半身直立与核心稳定，并运用摆臂带动双腿，就像你在跑步一样；垫步弹跳的重点在于抬起而非踏地，不断想著抬高，而不是下踏。
耙地收腿耙地收腿延续垫步弹跳的动作，再加上大腿往后带动与脚掌触地后耙，腿往后带动的瞬间要运用核心的力量带动，保持上半身稳定，而不是只靠腿部蹬地，足部则保持放鬆，以中前足著地后推即可。
耙地（pawback）的动作顺序为左上、右上、左下、右下，是脚掌落地时保持流畅的关键，就像狗儿挖土一般刷过地面，运用中前足著地回收、顺势弹起
操作方式双脚与肩同宽站立为预备姿势，右脚踏地让身体弹起，左膝同时抬高。
抬到最高点后往前跨出，随即配合摆臂往后收腿，让脚掌轻掠、刷过地面。
换左脚踏地让身体弹起，右膝同时抬高、右腿往前跨出，随即配合摆臂往后收腿，让脚掌轻掠、刷过地面。
左右腿交替进行。 要点保持上半身直立，核心稳定，配合摆臂动作前跨与收腿，就像你跑步时抬高膝盖后往后摆腿的动作；以中前足著地并保持放鬆，想像你的脚掌从身体前方往后画出一道圆弧，而不是用力的蹬地。
横向快步这是个透过肌肉快速收缩动作，培养神经反应与协调性的动作，有助于培养轻快的步频、放鬆习惯性紧绷的肌肉，也能锻鍊腿足侧面的肌群。
横向快步时要保持目光往前看，双脚持续快速踏地，彷彿你踏在烧热的炭火上；一开始动作可能会很僵硬，注意动作要领，摆臂、核心、踏地，你将优雅地彷彿在跳舞一般
操作方式双脚与肩同宽站立，略微后蹲，双手轻握拳，手肘保持跑步时的摆臂姿势。
双腿平行，双脚快速踏地、在动作稳定的状态下愈快愈好。
保持上半身不动，持续摆臂与踏地，右腿往右踏出，左腿配合跟上。
回到双腿平行居中，换左腿往左踏出，右腿配合跟上，过程中仍持续摆臂与快速踏地。
双腿重複往右踏出、平行、往左踏出、平行的循环，同步锻鍊脚掌踏地与双腿横向移动。
要点核心出力，上半身始终保持稳定的摆臂，脚掌也持续快速踏地，只有下半身左右来回动作；目光看向前方，低头看脚。
跳绳跑步每一个落地与离地的瞬间都是一个弹跳动作，在弹跳的过程中只要有任何多馀不必要的出力、或不稳定、不流畅的步态，都会让你耗费多馀的能量并产生疲劳，长距离跑下来要跑得舒适轻块自然不易；跳绳透过连续弹跳的动作让跑者学习运用肌肉自然的弹力并以正确的中前足来落地弹跳，同时也能训练全身的协调性，让上下半身偕同动作，不要只靠双腿蹬地跳起。
小时候课馀的跳绳游戏，其实是个再适合跑者也不过的辅助训练；为了培养双脚著地的神经反射与肌肉运用，建议穿著薄底的鞋款，运用腿部肌腱和脚掌的自然弹性跳动
操作方式与要点热身慢跑或于平时的轻鬆跑后，以轻快的节奏跳绳，上半身保持直立，想像自己的脊椎往天空延伸；双腿与脚掌保持放鬆，自然落地弹起，弹起时应是大脚腿支撑后弹起，而非靠双脚蹬地。
跳绳的形式可以有些变化，如 50 下＊4 组，或加入横向跳动、往前跳动、往后跳动，就像小时候自在地玩耍一般。动作务必保持轻快，一旦觉得吃力或动作走样就暂停，深呼几口气后再重新开始。
轻快跑与草地跑经过了以上许多的技术练习，最终我们还是要把这些技巧连贯起来，融合到跑步动作中。平时慢跑之后，或跑前充分热身完，可以加上 5-8 趟的短距离轻快跑（strides），用短距离而快速的步伐唤醒身体直觉的动作反射与技术，对于培养良好的跑姿很有帮助；草地跑则透过不平整的路面，均衡锻鍊大小肌群，培养本体神经反应，延展关节的活动角度并锻鍊平地跑步较少使用到的肌群，让你成为一个更均衡协调的跑者。
你有多久没快跑了呢？想像小时候玩鬼抓人那般敏捷流畅，轻快跑将带你找回自然流畅的跑感，经过相关的技术练习后，也别忘了将这些技巧整合、融会贯通在跑步动作上
操作方式热身跑或慢跑后，找一条 50-100 公尺的直线，由轻快的步频开始，以七成力轻鬆地往前快跑。
跑到底后步行回原点，再次快跑，循序渐进地提升到九成力，但不要死命地衝刺，保持可以掌握的速度。
注意摆臂、上半身直立、重心略为前倾、膝盖前提、往后收腿，每一趟专注 1-2 个技术重点，进行 5-8 趟即可。
要点轻快跑时绝对不是衝刺，跑起来应觉得轻鬆自在，目光看向前方，核心出力并维持稳定的摆臂动作；草地跑随时可以进行，可以是一次单次的慢跑，或是穿插在日常训练的热身与收操之间，跑草地时不要想著踏到地面，眼睛往前进方向看，要保持腿步与双足放鬆。
进行跑步技术练习时，应选择让双脚不受限制、能灵活动作的跑鞋或训练鞋，方能让身体充分吸收训练效益
以上众多的技术操练可在平日轻鬆跑后选择几项交替进行即可，要记得不要在身心特别疲累、或是高强度的训练或比赛后操作，以免疲乏失衡的身体用不自然的模式来产生动作，反而容易养成不好的动作习惯。此外，训练时也应选择让双脚不受限制、能灵活动作的跑鞋或训练鞋，如此双脚才能彻底放松，运用自然结构与神经反射来动作，训练效益方得以充分吸收。
